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がんのリスクを低減するための食品36選

がんと戦ってくれる食品のリストをお探しですか?MDアンダーソンがんセンターの専門家は、植物性食品を中心にしたヘルシーな食生活を送れば、がんのリスクを(無くすことはできなくても)減らす可能性があると述べています。

がんと戦う食べ物などあるのでしょうか? 
特定の食べ物でがん予防はできますか?

残念ながら答えはノーです。がんを予防したり、発がんのリスクをゼロにすることができる食品はありません。健康に良い食生活でリスクを減らすことはできても、リスクを完全に無くすことはできないのです。

「がんの原因はさまざまです。研究結果によれば、健康にいい食品を選んで食事する習慣を続けることでがんのリスクを減らすことは可能です。しかし、食べ物でがん予防ができる、と絶対的な確信をもって言うことはできません。その保証はないのです」と健康管理栄養士のLindsey Wohlford氏は言います。

食べ物でがんのリスクを減らすには、Wohlford氏は以下を推奨しています。
・植物性食品を中心に食べる(野菜、全粒穀物、ナッツ、果物、植物性タンパク質)
・体重管理に役立つ食べ物を選ぶ
・がんのリスクを上げることがわかっている食べ物は避ける

「がんと戦ってくれる食べ物」

「がんと戦ってくれる食べ物」には、フィトケミカル(植物栄養素とも呼ばれる)を豊富に含む植物性食品が多いです。フィトケミカルとは植物に含まれる化合物で、がんをはじめとする慢性病の予防に役立ちます。

そのような食べ物の代表格はベリー類、ブロッコリー、トマト、くるみ、ぶどうやそのほかの野菜、果物、ナッツです。
「がんのリスクを下げる食べ物の典型例をみると、ほとんどがフィトケミカルを含む植物性食品です」とWohlford氏は話します。

ただ「がんと戦う」食品ばかりに気を取られて青果コーナーに売られている健康に良い他の食べ物を買わなくならないようにと、同氏は警鐘を鳴らします。
「これまで4000種類以上のフィトケミカルが発見され、研究されているのです。これらすべてを含むスーパーフードは1つもありません。どれも違う機能と利点を持っているのです」。

がんと戦う食品リストに多様性を持たせるため、いろいろな色の食品を混ぜるといいでしょう。さまざまな植物性食品を食べることで最大限の防御が期待できます。

体重管理のための健康食品リストを作ろう

どのような食べ物でも、食べ過ぎると体脂肪が増え、ひいてはがんのリスクが増えてしまいます。がんのうち、12種類が肥満と関連しています。

「カロリーや糖分が低く、食物繊維が豊富な食べ物は体重管理に役立ちます。こういったものが摂取カロリーを抑えてくれるのです。健康的な体重を維持することは、がんのリスクを減らすために最も重要なことの1つです」とWohlford氏は話します。

こういったヒントを念頭に置いて食品を買いに行きましょう。そうすることで「買うものリスト」がシンプルになり、お店でより健康的な食べ物を選ぶことができます。

メニューはシンプルにしましょう。健康的で美味しい食事を作るのに複雑な材料は必要ありません。
・冷凍の野菜や果物(ソースやジュースに入っているものを除く)を怖がらずに使ってみましょう。
・全粒穀物を選んでみましょう。食物繊維は血糖値のコントロールや体重管理に大切です。
・抗炎症作用のある食べ物を選んでみましょう。サーモンやイワシなど脂がのった魚、玄米などの全粒穀物、ヨーグルトやコンブチャなどのプロバイオティクス食品などが挙げられます。

そしてもう1つのヒントは、店舗内の壁に沿って買い物をすることです。店の壁沿いには加工食品があまり並んでいません。
「通路の奥にならんでいるものもあるかもしれませんが、一般的に、全粒穀物は店舗の壁沿いに陳列されています」とWohlford氏は言います。

包装されている食べ物を購入する場合は、まず食品表示を読んでください。その食品が2~3つ以上の材料からできている場合、他の商品も検討してみてください。食品表示を読むことで、検討中の食べ物にどの程度の塩分や糖分が含まれているのかという有益な情報も得ることができます。

がんのリスクを高める食べ物

がんのリスクを下げてくれる食べ物があるように、リスクを上げてしまう食べ物もあります。買い物の際、そういった食べ物に手を出さないようにしましょう。
・加工肉は避けましょう。ホットドッグ、ベーコンなど、デリカウンターにあるような加工肉にはがんを引き起こす合成物が含まれています。「亜硝酸塩無添加」「塩漬けされていない」と書いてある加工肉も避けるべきです。
・赤身肉は控えめにしましょう。調理済み赤身肉の摂取量は1週間あたり18オンス(約500グラム)以下を目指しましょう。その代わり、脂肪分の少ない鶏肉、魚や植物性タンパク質を選びましょう。
・アルコールは避けましょう。女性の場合、アルコールの量は1日あたり1杯以下にしましょう。男性は1日あたり2杯以下にしましょう。少ないほど良いでしょう。

もう1つ最後のヒントは、お買い物に行く際、どのお皿も3分の2は果物、野菜や全粒穀物で満たすつもりで行くことです。

特定の食べ物でがんを防ぐことはできません。でも、植物性食品中心の食事をしたり、健康的な体重を維持するようにすれば、リスク削減に役立つでしょう。

翻訳関口百合

監修大野智(補完代替医療、免疫療法/島根大学・臨床研究センター)

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